Iniciarse en el running puede parecer un desafío, pero con un plan de entrenamiento adecuado, es más fácil llegar al objetivo.
En KIROLAK te hemos preparado un entrenamiento de 10 semanas para que puedas debutar o llegar a correr 10 kilómetros a ritmo suave, sin que el camino se convierta en un calvario.
Para cumplir este propósito te presentamos una tabla de entrenamiento de 5 semanas en este artículo y las 5 semanas restantes en otra próxima entrada en nuestro blog, diseñada para llevarte desde caminar hasta correr un 10K.
Además, te presentamos la nueva colección de ropa de running para mujer de SaySky, perfecta para acompañarte en esta aventura. confort, estilo, y entrenamiento, tres buenos estímulos positivos para iniciarte en el running.
Esperamos vuestros comentarios y evolución del entrenamiento en nuestras redes, o podéis pasar por KIROLAK, para contarnos la experiencia en persona, ¡os esperamos! ¡al lío!
Fase de Iniciación
Semana 1:
Día 1: Caminar 30 minutos
Día 2: Descanso
Día 3: Caminar 10 minutos, (correr 1 minuto + 4 min caminando ). repetir 5 veces
Día 4: Descanso
Día 5: Caminar 10 minutos, (correr 1 minuto, + 4 min caminar )repetir 5 veces
Día 6: Descanso
Día 7: Caminar 45 minutos a paso exigente.
Semana 2:
Día 1: Caminar 10 minutos, (correr 2 minutos, + caminar 3 minutos) repetir 5 veces.
Día 2: Descanso.
Día 3: Caminar 10 minutos, (correr 2 minutos, + caminar 3 minutos) repetir 5 veces.
Día 4: Descanso.
Día 5: Caminar 10 minutos, (correr 3 minutos, + caminar 2 minutos) repetir 5 veces.
Día 6: Descanso.
Día 7: Caminar 50 minutos a ritmo exigente.
Semana 3:
Día 1: Caminar 10 minutos, (correr 3 minutos, + caminar 2 minutos) repetir 5 veces.
Día 2: Descanso
Día 3: Caminar 10 minutos, (correr 4 minutos, + caminar 1 minuto) repetir 5 veces.
Día 4: Descanso.
Día 5: Caminar 10 minutos, (correr 5 minutos, + caminar 1 minuto) repetir 5 veces.
Día 6: Descanso.
Día 7: Caminar 60 minutos a paso exigente.
Semana 4:
Día 1: Caminar 10 minutos, (correr 7 minutos, +caminar 1 minuto), repetir 4 veces.
Día 2: Descanso.
Día 3: Caminar 10 minutos, (correr 8 minutos + caminar 1 minuto), repetir 4 veces.
Día 4: Descanso.
Día 5: Caminar 10 minutos, (correr 8 minutos + caminar 1 minuto), repetir 4 veces.
Día 6: Descanso.
Día 7: Caminar 70 minutos a paso exigente.
Semana 5:
Día 1: Caminar 10 minutos, (correr 10 minutos,+ caminar 1 minuto) repetir 4 veces.
Día 2: Descanso.
Día 3: Caminar 10 minutos, (correr 10 minutos, + caminar 1 minuto) repetir 4 veces.
Día 4: Descanso.
Día 5: Caminar 10 minutos, (correr 15 minutos + caminar 2 minutos) repetir 3 veces.
Día 6: Descanso.
Día 7: Caminar 80 minutos a un ritmo exigente.
- Cada una de las sesiones empieza con 10 minutos caminando suave como fase de calentamiento, con el objetivo de trabajar las zonas de frecuencia cardiaca bajas, y que nuestro organismo vaya entrando en calor de forma progresiva.
- Al finalizar cada sesión dedicaremos 5 minutos para estirar piernas y hacer movimientos de rotación articular, de cuello, hombros, cintura, rodillas y tobillos.
- No se trata de correr rápido, es mucho más fácil conseguir el objetivo comenzando esta primera fase muy suave.
- Lo recomendable es una revisión médica anual que nos confirme que todo está correcto.
Colección de Ropa de running de SaySky
Para acompañarte en tu viaje de running, SaySky presenta su nueva colección de ropa de mujer para este otoño y aquí te mostramos algunas de las prendas destacadas:
Paisley 2in1 Pace Short 3 Pulgadas
Estos shorts combinan un diseño de dos en uno con una capa interna ajustada y una capa externa suelta, proporcionando comodidad y libertad de movimiento. Son perfectos para correr largas distancias y mantenerte fresca y protegida, la prenda interior incorpora un bolsillo para llevar teléfono, llaves o cualquier cosa que necesites guardar.
Paisley Combat Singlet
Esta camiseta sin mangas está diseñada para ofrecer transpirabilidad y ligereza. Su tejido de secado rápido te mantendrá cómoda durante tus entrenamientos más intensos. Para esos días de otoño que la temperatura nos da tregua, es una prenda que invita a disfrutar del running.
Paisley pace jacket
Esta fina y transpirable chaqueta cortavientos, es una buena aliada para esos días de fina lluvia o entrenamientos a primera hora, su estructura te permite meter alguna capa de más abrigo en caso de que te haga falta, es clave jugar con las diferentes capas sobre todo en prendas de tren superior, para adaptarnos mejor a las condiciones climatológicas, y que el mal tiempo no sea una excusa que nos impida llegar a nuestro objetivo: 10k.
Conclusión
Iniciarse en el running es una excelente manera de mejorar tu salud y bienestar. Con esta tabla de entrenamiento de 5 + 5 semanas y la nueva colección de ropa de SaySky, estarás lista para enfrentar tu primer 10K con estilo y comodidad. ¡A correr!
En KIROLAK mantenemos nuestro compromiso con el deporte, y te ofrecemos asesoramiento profesional.
