¡Ha llegado la continuación del reto!
La parte 2 de 10 semanas de running para tu primer 10K, YA ESTÁ AQUÍ. Tras completar las primeras cinco semanas de entrenamiento, (si no las has visto, puedes leer el artículo aquí) seguimos avanzando con la segunda parte de la preparación.
Ahora es el momento de consolidar lo aprendido, aumentar progresivamente la resistencia y llegar en plena forma a la meta. ¡Vamos a por ello!
Semana 6: Mayor continuidad en la carrera
Esta semana sigue el proceso de adaptación a tiempos de carrera más largos, con descansos mínimos para que el cuerpo aprenda a mantener el esfuerzo de manera progresiva.
- Día 1: 20 minutos de carrera + 1 minuto caminando + 20 minutos de carrera.
- Día 2: Descanso.
- Día 3: 25 minutos de carrera + 1 minuto caminando + 20 minutos de carrera.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: 30 minutos de carrera + 1 minuto caminando + 20 minutos de carrera.
- Día 6: Descanso.
- Día 7: Paseo ligero de 80 minutos.
Semana 7: Afianzando la resistencia
A partir de esta semana, el plan introduce sesiones de carrera continua más largas, con menos pausas y un mayor volumen de entrenamiento total.
- Día 1: 40 minutos de carrera continua.
- Día 2: Descanso.
- Día 3: 45 minutos de carrera continua.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: 30 minutos de carrera + 2 minutos caminando + 30 minutos de carrera.
- Día 6: Descanso.
- Día 7: Paseo a ritmo ligero de 90 minutos.
Semana 8: Últimos ajustes antes del gran reto
Con el 10K cada vez más cerca, esta semana pondrás a prueba tu capacidad aeróbica con entrenamientos de mayor duración y series largas.
- Día 1: 40 minutos de carrera continua.
- Día 2: Descanso.
- Día 3: 4 repeticiones de 15 minutos de carrera + 1 minuto caminando.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: 50 minutos de carrera continua.
- Día 6: Descanso.
- Día 7: Paseo ligero de 90 minutos.
Semana 9: Prueba de fuego
Esta es la semana más exigente antes de la prueba final. Los entrenamientos largos te permitirán ganar confianza y resistencia para completar el 10K sin problemas.
- Día 1: 45 minutos de carrera continua.
- Día 2: Descanso.
- Día 3: 55 minutos de carrera continua.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: 65 minutos de carrera continua.
- Día 6: Descanso.
- Día 7: Paseo ligero de 90 minutos.
Semana 10: El gran día ha llegado
Después de semanas de preparación, ya estás listo para completar tu primer 10K. Esta semana reducimos la carga para que llegues al día de la carrera con las piernas frescas y la motivación al máximo.
- Día 1: 40 minutos de carrera continua.
- Día 2: Descanso.
- Día 3: 40 minutos de carrera continua.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: 20 minutos de carrera continua.
- Día 6: Descanso.
- Día 7: ¡Ha llegado la 10K! Disfruta la recompensa y celebra tu logro.
Y recuerda: más allá del resultado, el verdadero logro está en disfrutar del deporte, del camino recorrido y de cada entrenamiento. Sin presiones, sin lesiones, solo el placer de correr.
Si has seguido el plan hasta el final, ¡enhorabuena! Has pasado de ser un principiante a completar tu primer 10K. Ahora puedes plantearte nuevos objetivos, como mejorar tu tiempo, aumentar la distancia o simplemente seguir corriendo por placer.
¡Nos vemos en la próxima meta y para cualquier duda, en Kirolak! Estamos dispuestos a ayudar, asesorar y resolver dudas.
Este plan de entrenamiento ha sido diseñado por Ritxar Fernández, combinando experiencia y pasión por el running para ayudarte a alcanzar tu mejor versión en 10 semanas.
